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陈宪民主任中医师谈养生系列——睡眠养生

发布日期【2015-9-18 15:09:33】


陈宪民主任中医师谈养生系列——睡眠养生
 
    专家简介:陈宪民,男,山东平邑人,中共党员,主任中医师,山东省名老中医药专家学术经验继承指导老师,临沂市名中医药专家,专业技术拔尖人才。历任平邑县中医医院院长,山东省中医药学会五官科专业委员会委员,临沂市中医药学会副理事长,山东中医药高等专科学校、山东医学高等专科学校兼职教授。1970年毕业于山东中医学院中医专业,大学本科学历,师承山东眼科名医、山东中医药大学陈明五教授,从医40余年,中医眼科基础理论深厚,潜心于中医眼科的研究,具有丰富的临床经验和中医养生保健经验,擅长运用中药治疗中浆、视神经萎缩、眼底出血等疑难病;培养名老中医药专家学术经验继承人8名;发表“论眼病从肺论治”等学术论文15篇;主编《陈明五眼科医案选》等专著4部;获市级以上科技进步奖5项。
 
睡眠养生
 
    俗话说:“每天睡得好,八十不见老”,可见充足的睡眠对消除疲劳、恢复精力有重要作用。在日常生活中,人一夜不眠,次日就会头昏脑胀,疲惫不堪;而睡得香甜,一觉醒来便觉神清气爽、精力充沛。充足合理的睡眠是最理想、最完整的休息,可以尽快地驱散疲劳,保持精力,达到养生防病,延年益寿的目的,那么怎样才能睡好觉呢?合理正确的睡眠应注意以下四个方面:
   第一:做好睡前的准备与调理。古人说“先睡心,后睡眼”,因此,睡前应做到宁心安神,平心静气。(神)志的变化,心神不宁,会影响人按时入睡,所以睡前须排除种种杂念,避免高强度的脑力劳动,如下棋,思考难题等。孔子说:“寝不语(”),上床后不要再多说话,特别是老年人睡前谈天说地,讲古道今,往往会引起彻夜不眠。要思想安定,情绪平和,睡前不(要)去想日间或过去未来的杂事,排除忧愁焦虑,不与人争吵,避免带着恼怒的情绪上床睡觉。不看惊险和刺激性强烈的小说、电视剧等,要尽量避免大脑兴奋而难以入睡。《内经》说:“胃不和则卧不安”,晚餐和睡眠之间应隔一段时间,晚上进食喝水都不要太多,晚餐食物宜清淡,少进油腻,少用烟酒,不要饮用浓茶、咖啡等不利于睡眠的刺激性物品。上床前用温水浴洗双脚,道家称为“浴足”,“睡前烫烫脚,胜服安眠药”,这样不仅能使双足舒适干净,且能引血气下行,使心宁神安而入睡。过度的疲劳感是良好的催眠剂,白天可从事一定量的体力劳动,晚上困倦就容易进入梦乡()或睡前稍事活动,如散步等,使身心松弛,有助于睡眠,不过在睡前半小时内不宜作剧烈(的)运动,如打球、奔跑,否则适得其反,难以入眠。
    第二:养成良好的睡眠习惯。古代养生家说:睡眠要“早晚以时”就是要按时作息,形成固定的生物钟,晚上10点钟前(是)最好睡下,11点后人入睡就比较困难。要保障充分的睡眠时间,成年人应不少于8()小时,老年人应作适当午睡,以消除上午的疲劳,为下午的活动准备精力,时间以半小时至1小时为宜,若时间过长会影响晚上的睡眠。但在实际生活中,睡眠时间常因人而异,以醒后周身感到舒适轻松、头脑清晰、精力充沛为标准,睡眠过少或过多都有害于健康。睡眠的姿势直接影响睡眠的效果,一般认为,以右侧卧、双腿微曲的姿势为好,这样四肢可以放在较舒适的位置,全身肌肉能较好的放松,且心脏偏于左侧,向右侧卧,可减轻对心脏的压迫,有利于血液搏出。如取仰卧位,肌肉不易放松,手会不自觉的放在胸部,易产生恶梦。而俯卧更不可取,这种睡姿压迫胸腹,影响心肺功能,防碍呼吸和血液循环。中医的睡眠养生法对睡眠还有许多具体(的)要求,如睡眠时不可以(以)被蒙头,以免使人呼吸不畅,吸入浊气;睡眠时不可张口,以免病邪从口而入;睡眠时不宜开灯,以免扰乱心神;睡眠时不可当风,以免风邪乘虚而入侵,形成痹症;睡眠时不可双脚高悬,以免损伤肾气;夏季不可贪凉露宿,以免寒湿入侵。
    第三:应保持优雅的睡眠环境。喧闹嘈杂的声音,使人心情烦躁,神志不安;混浊的空气使人不能深睡;光线太强,令人兴奋;满目脏乱,令人生厌;过冷过热或潮湿都会妨碍入眠,因此卧室的选择要宁静、通气、幽暗、洁净、温和、舒适。要适当开窗,使室内空气流通。卧室内尽量不放冰箱,以免影响空气质量,卧室温度以调节至18—20℃为宜。所用的睡衣、被褥应柔软,宽松、干燥、保温。选择合理的睡眠方位对健康有益,根据中医传统的观点,认为睡眠以东西向卧为好,春夏头向东卧,以应生发之气,可养人之阳气;秋冬向西卧(可)应潜藏之气,可养人之阴气。古代多数养生家反对头朝北卧,(此)为阴中之阴,头为诸阳之会,头朝北卧,易使阴寒之气伤人之阳。床铺的高低要适度,太高,上、下床不方便,且有担心跌落的紧张感,太低易于受潮,一般以略高于就寝者(的)膝盖为宜。床的软硬度要适中,过软易影响体形,过硬令人不舒服,以木板床上铺10厘米的棕垫或棉垫为宜。枕头要高低适度,枕头太低,头部血管过分充血,醒后会感到头胀头痛,过高,(头)部肌肉受牵,常易发生“落枕”。枕心的软硬也要适中,太软太硬都会影响睡眠,一般多选木棉、羽毛片、荞麦皮、稻谷壳、蚕沙、绿豆、草决明等作枕芯。
    第四:失眠症及其防治。有人对100多位百岁老人进行过睡眠调查,发现九成以上的不失眠,经常失眠的仅占2.5%,可见睡眠与长寿有密切的关系。现代医学认为睡眠有保护大脑神经细胞的作用,神经细胞不能再生,长期得不到休息,营养物质得不到补偿,神经细胞就会死亡。世界上并没有永不睡眠的人,常见的是因种种原因缺少睡眠的人。缺觉的人由于生理过程中产生的乳酸得不到及时清除,总是疲劳不堪,久之神经调节失灵,生理功能紊乱,而出现工作效率降低,注意力不集中,记忆力减退、头痛头晕、心悸多汗、月经失调、阳痿遗精、脱发、早衰等症。对于失眠的防治,古代养生家积累了丰富的经验,如《老老恒言》中就载有两种诱导入睡的方法,一是凝神法,睡时一切不想,静卧枕上,鼻息调匀,自己静听其气,由粗而细,由细而微,感全身如雨润酥,如糖入水,慢慢融化,人体绵软,自然会沉沉睡去。二是弛想法,放开心思,任其弛骋,或幻想骑马飞奔,穿山跳涧,或乘车驶向茫茫草原,正像古人说的“任其心游思于渺(渺)无联之区,亦可渐入朦胧之境”。可用按摩法以催眠,如每晚临睡时盘腿打坐,足底向上,用大拇指按摩两足底湧泉穴200下,促使心火下移,肾水上升,心肾相交,睡眠就会明显改善,如果常年坚持按摩湧泉穴还能使人食欲大增,精力充沛。另外如经常按摩(被)称为“催眠三要穴”的湧泉,内关、足三里,亦可起助睡作用。许多安眠的中成药副作用不大,可供选用,心神不宁的可服朱砂安神丸;心血不足的可服柏子养心丸,肾虚的可服六味地黄丸。百合粥也有安眠作用,用百合30克、莲子30克、糯米100克,白糖适量,加适量(的)清水,一起熬粥,粥熟即成,此粥能滋阴降火,养心安神,对阴虚火旺的心烦失眠有效。亦可服用中医汤剂“酸枣仁汤”,处方为炒酸枣仁24克、知母10克、茯神10克、百合20克、生龙骨24克、生牡蛎30克、夜交藤30克,水煎分服,早晚各服1次。本方药性平和,效果显著,失眠患者可放心服用。
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